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コーヒーのカフェイン量とは?摂取することの効果と副作用も解説

コーヒーのカフェイン量とは?摂取することの効果と副作用も解説
コーヒーはカフェインで有名だけど、実際どんな効果があるの?でも強い効果があれば、その副作用も強そう。
コーヒーを飲むときのカフェイン量ってどのくらい?

今回はこういった疑問にお答えしていきます。

この記事を読むことで以下のことが分かるようになります。

  • コーヒーに含まれるカフェイン量
  • 1日の摂取できるカフェイン量
  • 飲み物ごとのカフェイン含有量
  • カフェインの効果・副作用
  • おすすめのカフェインレスコーヒー

それでは早速見ていきましょう。

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コーヒーのカフェインは昔から恐れられていた

コーヒーのカフェインは昔は恐れられていた

みなさんも毎日飲むであろうコーヒー。

コーヒーにカフェインが含まれていることはなんとなく知っていると思います。

しかし、昔の方たちはそのコーヒーの色などからコーヒー豆を「悪魔の実」として認識していたと言われています。

その「悪魔の実」を焼き捨てようとした時に、その香ばしい匂いから「コーヒー」というものが発見されました。

この出来事がなければ私達が知っている、コーヒーは知らなかったかもしれませんし、カフェインなんて言う言葉はコーヒーから出てこなかったでしょう。

私達がこうして美味しいコーヒーをいただけているのは、昔の人の発見があったからなのです。

バリスタ
バリスタ
そんな事実があったんだね!知らなかったよ!コーヒーが今存在しているのは運命なのかものね。

コーヒーのカフェイン量

コーヒーのカフェイン量

コーヒーの最も特徴的な成分といえばカフェイン。

しかし実際、コーヒーにはどのくらいのカフェイン量が含まれるのでしょうか?

結論、コーヒー100ml当たりのカフェイン含有量は60mg。

この値はコーヒー豆から抽出したコーヒーのカフェイン量になります。

コーヒー豆の種別によって差があります。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
最後に紹介するカフェインレスコーヒーはカフェイン抜きだよ!

コーヒー1杯に含まれるカフェイン量

ではコーヒー1杯に含まれるカフェイン量はどのくらいなのでしょうか?

結論、コーヒー1杯(約140ml)に含まれるカフェイン量は84mg。

マグカップなどで飲むケースはその分量も増えます。

つまり150mlの場合は90mg、160mlの場合は96mgのカフェイン量になるわけです。

インスタントコーヒーのカフェイン量

ここで気になってくるのがインスタントコーヒーのカフェイン量。

実は、インスタントコーヒーもカフェイン量は同等、または豆から抽出した場合よりも若干少ないと言われています。

食品安全委員会が発表している値では、インスタントコーヒーのカフェイン量は100ml当たり57mg。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
豆と比べて若干少ないことが分かるね!

1日に摂取できるコーヒーのカフェイン量

1日に摂取できるコーヒーのカフェイン量

適切な1日当たりのカフェイン摂取量とはどんなものなのでしょうか?

解説していきます。

結論から言うと、1日の限界摂取量は5mg/kgと研究結果が出ています。

※内閣府・食品安全委員会参照。

つまり、体重が60kgの人は、5mg×60kg=300mgということ。

これはドリップコーヒー(1杯あたりカフェイン138mg)で考えると、1回あたり約1.5杯、1日あたり約3杯までなら飲んでも体に悪影響はないということです。

これ以上飲んでしまうと副作用が出てきまうため積極的に控えましょう。

飲み物ごとのカフェイン含有量!コーヒーと比べよう

飲み物ごとのカフェイン含有量!コーヒーと比べよう

では、他の飲み物に含まれているカフェイン量はどのくらいなのでしょうか?

コーヒーと比べてみて理解していきましょう。

みなさんが気になる紅茶とコーヒーのカフェイン比較もここでできるはずです。

表にまとめてみました。

飲料名(抽出液)カフェイン量(100mlあたり)
ドリップコーヒー40~70mg
エスプレッソ156~213mg
玉露160mg
エナジードリンク11~69mg
純ココア60mg
紅茶30mg
煎茶20mg
ウーロン茶20mg
コーラ10~19mg

※文部科学省/日本食品標準成分表2015年版参照。

是非上記でお伝えした、1日の限界摂取量5mg/kgで計算してみてください。

バリスタ
バリスタ
アメリカンコーヒーは基本ブレンドだから一概には言えないけどエスプレッソよりもカフェイン含有量は多いとされているよ。

詳しいことはこちらの記事を参考にしてみてください。

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コーヒーのカフェイン効果

コーヒーのカフェイン効果

では、コーヒーに含まれるカフェインの効果について解説していきます。

ティータイムや眠いときに飲むイメージのあるコーヒーですが、どのような効果があるのでしょうか?

結論、カフェインは主に全身の神経をつかさどる脳や脊髄などの中枢神経系に作用します。

カフェイン効果が続く時間

コーヒーを飲んでから約30分で血中のカフェイン濃度が最大になり、4時間程度持続します。

それから8時間ほどで体内から半減すると言われています。

そのため通常のビジネスマンである場合は昼前に飲むのがおすすめです。

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

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また主な作用は以下の通りです。

  1. 覚醒効果
  2. 頭痛を軽減する効果
  3. 心筋の働きを高める効果
  4. 脂肪の分解効果
  5. 利尿作用効果

以上の5つになります。

一つ一つ解説していきます。

覚醒効果

コーヒーに含まれるカフェインの効果として一番有名なのがこの「覚醒効果」ではないでしょうか?

眠気は、脳から「アデノシン」という化学物質が分泌されることによって生じます。

アデノシンはドーパミンやヒスタミンと言われる、脳を覚醒させる効果をもつ神経伝達物質が放出されるのを抑える働きがあります。

このアデノシンのおかけで眠くなってしまいますが、カフェインはアデノシンと非常に似た構造をしており、アデノシンと結びつくはずの物質が間違えてカフェインを受容してしまい、アデノシンの働きを妨げるのです。

したがって、カフェインは睡眠を促す物質を妨げることで脳を覚醒させ、眠気&だるさを無くす事ができるのです。

頭痛を軽減する効果

頭痛を軽減する効果

このカフェインの効果はあまり知られていないでしょう。

カフェインには、脳血管を収縮させる作用があるため、血管が拡張することによって起こる頭痛を一時的にですが緩和する効果があります。

しかし、これはカフェインが作用している間のみ効果が発揮されるものであるため、決して薬などではなく、一時的なものに過ぎません。

時間の経過とともに血管収縮作用が消えると再び頭痛がひどくなる可能性があるため、頭痛がひどいからカフェインを摂取しようとするのはあまり賢明ではありません。

心筋の働きを高める効果

コーヒーに含まれるカフェインには、心筋の働きを高める効果もあります。

そもそも心筋とはなんでしょうか?

心筋とは

心筋はとは、心臓を構成する筋肉のこと。

簡単に言えば、心臓の周りの筋肉です。

冒頭でも説明しましたが、カフェインにより中枢神経が刺激されます。

そのため、心臓の働きを高める強心効果が存在します。

心臓の働きが高まることで血流が良くなり、より多くの酸素を体中に供給しやすくなるのです。

したがって、多くの酸素が体に行き渡るため運動能力が向上されるのです。

これはあまり知られていませんが、驚くべき事実です。

脂肪の分解効果

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪の分解効果も存在します。

カフェインには血中の脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素を活性化する働きがあります。

また、リパーゼには代謝を促進する働きもあるため、運動前などにカフェインを摂取すればより効率的に脂肪を燃焼することが出来るのです。

この効果は特に女性におすすめですね。

※しかし科学的根拠はないため、注意してください。

利尿作用効果

コーヒーを飲んでいるとすぐにトイレに行きたくはなりませんか?

これはコーヒーに含まれるカフェインの作用によるものです。

腎臓には、血液をろ過して老廃物のみを「尿」として体外に排出する機能が存在します。

カフェインにより神経が刺激されると腎臓の血管が拡張され、腎臓に送られてくる血液の量が増加するのです。

したがって、腎臓のろ過機能が促進され尿をつくり出す効果が高まるのです。

そうなるとどのような効果が生まれるでしょうか?

利尿作用により水分が排出されやすくなるため、むくみの解消にも効果があるのです。

この効果も女性にはおすすめです。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
コーヒーに含まれるカフェインはかなり多くの効果があるんだね!覚醒効果だけでなく、脂肪の分解効果や利尿作用効果もあるんだね!

コーヒーに含まれるカフェインの副作用

コーヒーに含まれるカフェインの副作用

先程はカフェインの効果について解説しましたが、続いては副作用について見ていきます。

メリットだけでなく、必ずデメリットも付きものです。

まとめると以下の通り。

  1. 睡眠の質を下げる
  2. 頭痛の再発
  3. カフェイン中毒
  4. 妊婦への悪影響

以上の4つになります。

一つ一つ解説していきます。

睡眠の質を下げる

コーヒーに含まれるカフェインには脳を覚醒させて眠気を取り払う効果がある一方で、眠れなくなったりめまいが起こったりなどの副作用が出る危険性があります。

これは表裏一体というわけです。

寝る前などにコーヒーを飲むと睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりしたという研究結果も存在します。

特に不眠症の方は、カフェインの摂取を控えたほうが賢明です。

摂取する時間を考える

ここで抑えておきたいポイントは、カフェインを摂取する時間です。

先程も説明しましたが、カフェインが作用する時間は8時間程度。

つまり、0時に就寝する場合は、その8時間前の午後4時には飲み終えておかなければならないということです。

この条件をクリアできているのであれば、睡眠の質をカフェインで下げることはないということです。

頭痛の再発

これも上記でお伝えしましたが、カフェインには一時的にですが頭痛を抑える効果があります。

しかし、常用しすぎると、逆に頭痛を起こしてしまう原因にもなっていまいます。

カフェインの効果が切れると血管は拡張し、その反発で頭痛が再発する可能性があるのです。

カフェイン中毒

カフェイン中毒の方は意外にもいるのではないでしょうか?

カフェインには毒性があり、摂りすぎにより中毒症状を引き起こしかねません。

短時間のうちに過剰にカフェインを摂取すると急性中毒症状が発現します。

症状は以下の通りです。

  • 視覚・聴覚異常
  • 吐き気
  • 手足の震え
  • パニック障害…etc.

死亡例は少ないですが、無いわけではありません。

過剰摂取による急性中毒のみならず、カフェインを含む食品の長期的利用によって中毒症状が起こる危険性もなくはありません。

妊婦への悪影響

妊娠中のカフェイン摂取は、お腹の赤ちゃんに悪影響が及ぶ可能性があるので、控えるor医師の指示を仰ぐようにしてください。

ここでは詳しい説明は控えますが、妊婦の方はその期間はなるべく控えるようにしましょう。

コーヒーのカフェインを上手に摂取する方法

コーヒーのカフェインを上手に摂取する方法

コーヒーの効果的なカフェイン摂り方について解説していきます。

まとめると以下の通り。

  • 薬との併用は避ける
  • カフェインの効果は個人的な差があることを理解する
  • 1日コーヒーを飲むのは3杯まで

この3つです。

一つ一つ解説していきます。

薬との併用は避ける

これは一番注意しなければならない点です。

現在服用している薬がある場合は、コーヒーを控えるようにしてください。

過度に中枢神経を刺激したり併用薬の代謝・排泄を遅延させたりする薬物相互作用を引き起こしてしまうのです。

バリスタ
バリスタ
それでもコーヒーを飲みたいという人はどうすればいいの?

このような人は、ぜひ医師のもとで判断を仰いでください。

医師に告げれば何らかの処置をしてくれる場合があります。

カフェインの効果は個人的な差があることを理解する

これも間違いやすいことですが、カフェインの効果は個人的な差が表れます。

コーヒーを飲んでも全く効果が出ない人やすぐに効いてくる方はそれぞれです。

アルコールに強い弱いがあるように、カフェインにも強い人、弱い人が存在します。

無理せず自分の体と向き合いながら、飲む量を調節してみてください。

そしてそのことを理解することが大切なのです。

1日コーヒーを飲むのは3杯まで

これは、先程もお伝えしましたが、1日コーヒーを飲むのは3杯までです。

それ以上呑んでしまうと副作用が強くなってしまいます。

中毒にもなりかねせん。

コーヒー専門家
コーヒー専門家
確かにその注意点をしっかり理解していくことが効果的な飲み方なのかもしれないね!

コーヒー豆のカフェイン含有量は焙煎前と後で異なる

コーヒー豆のカフェイン含有量は焙煎前と後で異なる

これは意外かもしれませんが、コーヒー豆の焙煎前と焙煎後ではカフェイン含有量が異なってきます。

  • コーヒー豆焙煎前:0.9~1.2%
  • コーヒー豆焙煎後:1%前後

熱に強い性質があるために焙煎や抽出過程でも消えることなく、その多くが液体中に残ると言われていますが、焙煎後の方がカフェインの含有量は少なくなります。

コーヒー豆からコーヒーを淹れる方で、カフェインに敏感な人は是非参考にしてみてください。

カフェインレスコーヒーのおすすめ3選

カフェインレスコーヒーのおすすめ3選

ここからはおすすめのカフェインレスコーヒーを3つご紹介していきます。

そもそもカフェインレスコーヒーとは、カフェインが入っていないコーヒーのことを指します。

つまり、「カフェインが気になるけどコーヒーは飲みたい!」という方にぴったりなのです。

おすすめは以下の通りです。

  1. 辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー
  2. ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー
  3. UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)

1. 全てのレベルが高いカフェインレスコーヒー「辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー」

1. 全てのレベルが高いカフェインレスコーヒー「辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー」

最初にご紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「辻本珈琲 カフェインレスコーヒー ドリップコーヒー」。

他のサイトでも圧倒的な高評価で、香り・酸味・コク・苦み全てのレベルが高いカフェインレスコーヒーとなっています。

デカフェ・コロンビア産で、香りはクセが少なく、心地よい甘さが特徴的。

コーヒーらしい苦みもしっかりとありますが、雑味がなく後に引きずりません。

スッキリ飲めて味にも納得できるカフェインレスコーヒーなら、間違いなくこちらがおすすめ!

価格は¥2,650(税込)です。

2. クセが全くない「ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー」

2. クセが全くない「ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー」

続いてご紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「ブラウンシュガーファースト オーガニック エキストラバージン カフェインレスコーヒー」。

ブラウンシュガーファーストが作るグッドナイトブレンドのドリップ式コーヒーです。

カフェインレスならではのクセが全くなく、本格派コーヒーの味が楽しめます。

フルーティーな酸味と程よく心地よい苦みが相性抜群で、非常に飲みやすいです。

価格は¥580(税込)と安いのも嬉しいポイント。

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3. 風味豊かなカフェインレスコーヒー「UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)」

3. 風味豊かなカフェインレスコーヒー「UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)」

最後にご紹介するおすすめのカフェインコーヒーは「UCC おいしいカフェインレスコーヒー コーヒー豆(粉)」。

信頼性のあるUCCが提供するこちらの商品は、風味が豊かなカフェインレスコーヒーが楽しめます。

程良いロースト感からでてくる豊かな香りが非常に大人気です。

価格は¥645(税込)とコスパ抜群。

是非購入してみてください。

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コーヒーのカフェインを上手に摂取しよう

コーヒーのカフェインを上手に摂取しよういかがだったでしょうか?

「コーヒーのカフェイン量とは?摂取することの効果と副作用も解説」というテーマでお伝えしました。

コーヒーに含まれるカフェインには様々な効果とその副作用が存在します。

今回お伝えした注意点を守ることが出来れば、コーヒーをより美味しく飲むことができるはずです。

カフェインを上手に付き合っていきましょう。

ABOUT ME
コーヒー豆研究員
コーヒー豆研究員
コーヒーをこよなく愛し続けて約8年。バリスタの経験を持ち、コーヒー豆&粉の専門家として日々活動中!バリスタの勉強方法や資格知識もありつつ、今は焙煎士に興味アリ。独自ブランドのコーヒー豆も販売中。 このサイトでは毎日"香りから始まるひと時を。"をモットーに、コーヒー豆についての情報や皆様に役立つ情報をブログを通して発信しています。いいなと思ったら是非、拡散よろしくお願い致します。
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